做什么运动瘦臀部 4招让你塞下s号裤

第一招臀桥，平躺着，使劲抬起你的臀部。第二招侧卧抬腿，这招能充分消耗你的臀部脂肪。第三招蚌式开合，这招也是瘦臀部的简单方法。第四招卧式后抬腿，趴着也能瘦臀部。

做什么运动瘦臀部

招式1：臀桥

动作关键：平躺时双脚和膝盖要并拢，接着想像自己臀部夹本书，慢慢向上收缩臀部抬起。

招式2：侧卧抬腿

动作关键：身体自然的伸展侧卧，一边腿弯曲一边伸直，再缓缓将脚抬起再回到原位，记得不要落地，一直保有出力的状态。

招式3：蚌式开合

动作关键：跟上个动作一样侧躺平，两腿成重叠状，接着侧边抬起在落下，脚记得不要悬空才更有效。

招式4：卧式后抬腿

动作关键：两只脚一定要伸直，把腿缓缓向上抬起到极限位置，停留约2秒锻炼。

瘦臀部的简单运动

1、爬楼梯减屁股

你只要每天上楼的时候，多爬几层楼梯，自然能够减掉屁股上的肥肉。在爬楼梯的时候建议你每次登两个台阶，这样能够最大限度地带动你的大腿与臀部的肌肉群，对减掉臀部脂肪是有好处的。

2、游泳

游泳是修身减臀的最好的健身活动，因为在水中的阻力大很多，是减掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分钟左右，长期坚持，拥有美臀不成问题。

3、多泡澡或足浴

泡澡不仅能够促进血液循环，加速其身体新陈代谢，能够很好的消耗脂肪，在减掉身上肉肉的同时，还有很好的美容功效呢。

翘臀怎么练

1、站姿后踢腿

非常基本的动作，不需要太大空间就能施展。双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续。

2、阻力带拉伸

借助器具增加蹬腿的强度，可以收到更好的效果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上;克服阻力，向斜上方伸直左腿;收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。

3、仰卧提臀

这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

深蹲瘦臀方法

1）下蹲动作，提拉臀部线条。通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激肌肉，有效改善腿部浮肿问题，同时瘦臀。

2）想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。

3）双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

4）接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。